Για να σχηματίσετε όμορφους κοιλιακούς μύες, δεν αρκούν εξειδικευμένες ασκήσεις που δυναμώνουν τους κοιλιακούς μυς. Πριν ξεκινήσετε να αναπτύσσετε κοιλιακούς μύες, πρέπει να χάσετε βάρος. Μόνο χάνοντας τα περιττά κιλά μπορείτε να κάνετε το στομάχι σας σφριγηλό, τονωμένο και σμιλεμένο. Αυτό σημαίνει ότι η εργασία στους κοιλιακούς σας δεν μπορεί να γίνει χωρίς αερόβια άσκηση και διατροφική διόρθωση.
Γιατί είναι τόσο δύσκολο να χάσετε λίπος από την κοιλιά;
Είναι πιο δύσκολο να κάψετε το λίπος της κοιλιάς από άλλα μέρη του σώματος. Αυτό είναι ένα φυσιολογικό χαρακτηριστικό του ανθρώπινου σώματος: ο όγκος του λιπώδους ιστού συσσωρεύεται στην κοιλιακή περιοχή. Αυτό είναι ένα γενετικά προγραμματισμένο φαινόμενο, και ως εκ τούτου δεν είναι δυνατόν να αλλάξει τίποτα εδώ. Το σώμα αποθηκεύει εύκολα το λίπος της κοιλιάς και δυσκολεύεται να το χάσει. Οι γυναίκες αποθηκεύουν λίπος ιδιαίτερα ενεργά, επειδή το γυναικείο σώμα χρειάζεται πρόσθετους πόρους για να παρέχει διατροφή στο έμβρυο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και στο μωρό κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Ένα μικρό στρώμα λίπους στην κοιλιά είναι φυσιολογικό. Όμως στα παχύσαρκα άτομα το πάχος του μπορεί να φτάσει τα 10-20 εκατοστά. Αυτός είναι ήδη ένας λόγος να σκεφτούμε σοβαρά την απώλεια βάρους. Ο λόγος για την υπερβολική συσσώρευση λίπους στην κοιλιά είναι ένας σύγχρονος τρόπος ζωής, που συχνά συνδέεται με την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και την υπερβολική διατροφή. Οι θερμίδες που δεν δαπανώνται μετατρέπονται σε λίπος, το οποίο αρχικά συσσωρεύεται στη μέση. Μπορείτε να απαλλαγείτε γρήγορα από το λίπος της κοιλιάς χρησιμοποιώντας λιποαναρρόφηση, αλλά αυτή είναι μια επώδυνη και τραυματική διαδικασία. Είναι καλύτερα να επιλέξετε το παραδοσιακό μονοπάτι: καθιερώστε τη σωστή διατροφή και αυξήστε την ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας.
Προπονήσεις φυσικής κατάστασης για την απώλεια λίπους στην κοιλιά: τι πρέπει να είναι;
Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας τρόπος για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων στο σώμα και να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους. Ο δεύτερος τρόπος είναι να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας, αλλά περισσότερα για αυτό παρακάτω. Η καρδιο άσκηση είναι στον πυρήνα οποιουδήποτε προγράμματος προπόνησης απώλειας βάρους και η απώλεια λίπους στην κοιλιά δεν αποτελεί εξαίρεση. Η προπόνηση αερόβιας φυσικής κατάστασης καίει λίπος σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς. Το τρέξιμο, το σχοινάκι, ο χορός, η κολύμβηση και η προπόνηση καρδιο σας βοηθούν να χάσετε βάρος.
Τα προγράμματα απώλειας βάρους στην κοιλιά πρέπει επίσης να περιλαμβάνουν προπόνηση δύναμης. Οι δίαιτες και η ενεργή προπόνηση καρδιο μπορεί να προκαλέσουν μυϊκή κατάρρευση και η προπόνηση δύναμης εμποδίζει τη μείωση του μυϊκού ιστού. Επιπλέον, προκαλούν μυϊκή ανάπτυξη, ενισχύοντας το κοιλιακό τοίχωμα και σχηματίζοντας όμορφο κοιλιακό ορισμό. Επιπλέον, οι μύες είναι ενεργός καταναλωτής ενέργειας. Όσο περισσότερος μυϊκός ιστός στο σώμα, τόσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύει, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
Ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών σας
Το σύμπλεγμα φορτίων δύναμης για τους κοιλιακούς μύες πρέπει να περιλαμβάνει τις απλούστερες ασκήσεις. Η αύξηση της πολυπλοκότητας των κινήσεων δεν επηρεάζει σε καμία περίπτωση την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Είναι πολύ πιο σημαντικό να εκτελείτε τις ασκήσεις τεχνικά σωστά, να προπονείστε εντατικά και τακτικά. Όταν δουλεύετε τους κοιλιακούς σας, πρέπει να κάνετε πολλές επαναλήψεις - οι κοιλιακοί μύες είναι ανθεκτικοί και δεν ανταποκρίνονται πολύ στο στρες.
Αρκετές αποτελεσματικές ασκήσεις για την κοιλιά:
Σανίδα
Η άσκηση ανήκει στην κατηγορία των στατικών φορτίων. Σε αυτό το είδος άσκησης, μια τεταμένη στάση είναι σταθερή και ακίνητη για δεδομένο χρόνο (από 30 δευτερόλεπτα έως 2-3 λεπτά). Παρά την έλλειψη δυναμικής εργασίας, η σανίδα είναι μια πολύ χρήσιμη άσκηση. Τονώνει τα βαθύτερα στρώματα των κοιλιακών μυών και συμβάλλει σημαντικά στην ισοπέδωση της κοιλιάς. Μιλάμε για μια κατάσταση όπου η διόγκωση της κοιλιάς προκαλείται κυρίως από αδυναμία του κοιλιακού τοιχώματος και όχι από συσσώρευση λιπώδους ιστού. Εκτέλεση: ακουμπήστε τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, ευθυγραμμίστε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο, τεντώστε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας, κρατήστε τη στάση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
Ίσια τσακίσματα
Η άσκηση απέχει πολύ από το πρωτότυπο. Είναι γνωστό σε όλους από το σχολείο, αλλά αυτό δεν το καθιστά λιγότερο αποτελεσματικό. Ας θυμηθούμε τη σειρά εκτέλεσης: ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τον εαυτό σας και τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τους γοφούς και τη λεκάνη σας. Φροντίστε να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας. Μην χαμηλώνετε το πηγούνι σας στο στήθος.
Αντίστροφα τσακίσματα
Ένα είδος ανταγωνιστή των ευθειών ανατροπών: εδώ δεν είναι το σώμα που τραβιέται προς τα πόδια, αλλά, αντίθετα, τα πόδια φέρονται προς το σώμα. Σε αυτή την άσκηση, το κύριο φορτίο πέφτει στο κάτω μέρος της κοιλιάς. Εκτέλεση: ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, ισιώστε ελαφρά τα πόδια σας. Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Στη συνέχεια, ισιώστε τα πόδια σας και τεντώστε τα ξανά πάνω από το πάτωμα.
Χέρι που αγγίζει το πόδι διαγώνια
Αυτή η κοιλιακή άσκηση εμπλέκει τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να στερεώσετε τα πόδια σας ευθεία πάνω από το πάτωμα. Σηκώνοντας το ίσιο πόδι σας, απλώστε το πόδι σας με το αντίθετο χέρι. Το γόνατο μπορεί να είναι ελαφρώς λυγισμένο. Αυτή τη στιγμή, το άλλο πόδι παραμένει εκτεταμένο και ανυψωμένο πάνω από το πάτωμα. Εργαστείτε δυναμικά. Τελειώστε σε 30 δευτερόλεπτα.
"Ποδήλατο"
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε τα πόδια σας και κάντε γρήγορη, ομαλή κάμψη και επέκταση με αυτά. Η κίνηση πρέπει να είναι παρόμοια με το να κάνεις πετάλι με ποδήλατο. Μην σηκώνετε το κεφάλι σας από το πάτωμα. «Πεντάλ» μέχρι να εμφανιστεί μια αίσθηση καψίματος στους μύες-στόχους.
"Cliff Climber"
Εδώ μαζί με τους κοιλιακούς ενισχύονται η πλάτη και τα χέρια. Σταθείτε όρθια ενώ είστε ξαπλωμένοι. Λυγίστε το πόδι σας και τραβήξτε το γόνατό σας προς το στήθος σας. Επιστρέψτε το άκρο στο πάτωμα και επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι. Ενώ εργάζεστε, προσπαθήστε να τραβήξετε το στομάχι σας και να τεντώσετε τους κοιλιακούς σας μύες.
Σωστή διατροφή για την απώλεια λίπους στην κοιλιά
Η προπόνηση φυσικής κατάστασης είναι μόνο η μισή μάχη: η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στην απώλεια λίπους στην κοιλιά. Δεν πρέπει να κάνετε αυστηρή δίαιτα με την ελπίδα να χάσετε γρήγορα το υπερβολικό βάρος. Για έντονη προπόνηση, το σώμα χρειάζεται ενέργεια και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, βιταμίνες, μικροστοιχεία), επομένως η διατροφή πρέπει να είναι πλήρης και ποικίλη. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας πρέπει να μειωθεί, πρώτα απ 'όλα, με την εξάλειψη των ανθυγιεινών τροφίμων: λίπη, γλυκά, αρτοσκευάσματα.
Βασικές συστάσεις σχετικά με τη διατροφή:
- Τρώτε μικρά γεύματα για να αποφύγετε τα αισθήματα της πείνας και την υπερκατανάλωση τροφής που προκαλούνται από αυτήν. Θα πρέπει να υπάρχουν περίπου πέντε γεύματα την ημέρα.
- Γεμίστε τη διατροφή σας με λαχανικά και πρωτεϊνούχες τροφές. Τα λαχανικά περιέχουν πολλές βιταμίνες, μικρο- και μακροστοιχεία. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και οι φυτικές ίνες βελτιώνουν την πέψη και επιβραδύνουν την απορρόφηση και την απορρόφηση των υδατανθράκων.
- Μειώστε την πρόσληψη ζωικών λιπών όσο το δυνατόν περισσότερο. Επιτρέπεται η κατανάλωση φυτικών ελαίων, θαλασσινών και λιπαρών θαλασσινών ψαριών σε λογικές ποσότητες - περιέχουν πολλά πολύτιμα ακόρεστα λίπη.
- Πίνετε περισσότερα υγρά. Κατά μέσο όρο, ο ημερήσιος κανόνας για έναν ενήλικα είναι 2-2,5 λίτρα νερού την ημέρα.
Ιατρικές, καλλυντικές και υδάτινες επεμβάσεις (μασάζ, περιτυλίγματα, ντους αντίθεσης) μπορούν να είναι μια προσθήκη στη σωστή διατροφή και προπόνηση φυσικής κατάστασης. Επιταχύνουν την καύση λίπους και βελτιώνουν την κατάσταση του δέρματος.